暑假减肥如何逼自己瘦下来

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减肥如何逼自己瘦下来

第一周(启动减肥)早中晚三餐按时吃，每餐八分饱晚上8点以后不吃东西戒掉各种零食饮料油炸食物!单纯的少食阶段，不需要运动!坚持一周，不要放弃，否则无法进入第二个阶段第二周(明显掉秤)早中晚三餐按时吃，每餐八分饱还是同样不需要运动这周体重会明显下降很多体脂率下降很快每天起床后会感觉全身轻盈，排便通畅这一周是最关键时期，坚持就是胜利第三周(胃口缩小)饮食增加蛋白质食物这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪开始增加有氧运动，一周3天以上，如跳绳、快走、瑜伽等如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了第四周(开始减脂)脂肪大量减少胃缩到适合大小女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时，这个时候体重至少能减去8/9斤偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹如果你坚持到这里简直太棒了想要减肥的朋友们一定要坚持下来

减肥好习惯

1.晨起一杯水早上起床刷完牙之后，喝一大杯温水，200m/~250m/，可以加速肠胃的蠕动，把前一晚体内的代谢物排出2.一天八杯水喝够2L水，因为水可以加快身体的新陈代谢 脂肪代谢也需要水分，尽量在白天喝完，晚上八点过后不要喝太多，容易水肿3.吃饭细嚼慢咽一口饭嚼20下，不知不觉中你吃得少还饱了，吃饭太快胃部会感觉不到你已经饱了，就吃得过饱过多4.吃饭八分饱八分饱真的够了，十分就是撑的状态了!八分饱是还能再吃下几口，但不吃也能接受，可吃可不吃的状态5.吃饱了就停下千万不要吃饱了，还再吃两口!!无形之中摄取了过多的热量!吃饱了就放下筷子!不要因为怕浪费，就硬着头皮把它吃完，因为吃了还要减掉，这样算下来付出成本更高噢6、晚饭后不再进食不要想着吃完晚饭，来个水果，喝个酸奶，晚饭已经吃的足够了，再吃东西就是重新给胃投入食物，睡觉之前有一点点饥饿感，没什么不好7、饭后站立吃完饭不要葛优躺!饭后站15分钟，真的对瘦小肚子很有效果!还可以靠墙站，或者站着看电视、玩手机8、适量运动运动才会让身体的线条更好看呀~有氧+无氧，可以挑选自己喜欢的，能坚持的运动来做

减肥时间表

6:30起床-喝温水经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温白开可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢7:00-8.00吃营养早餐减脂期间早餐最重要，早餐摄入热量350-400kca/9:00-12:00多喝水每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢11:30~12:30吃午饭午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下 /躺下不然脂肪容易在腹部堆积，站立15分钟或散步15:30下午茶减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一手心坚果或者2009以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水17:30-18.30晚餐一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹!晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖，20:00以后不吃任何东西，除非渴了喝白水22:00睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时

减肥要摆正心态

1.没有什么是不能吃的，控制量就行只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点2.减肥没有速成的办法要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪，摆正心态，少看月瘦20斤的文章，按自己的节奏来，剩下的交给时间3.没必要每天称体重更不需要为了几天不掉称就售虑，不掉称可能肌肉增加了线条变好了，少关注体重计上的数字，多关注维度的变化4.减肥不是你生活的唯一但每个女孩都是唯一的，美是不可被量化的更没有统一标准，学会找到自己身上的闪光点，学着接纳自己才是最重要的

高效减脂三餐注意事项

微胖大学女孩的高效减肥瘦身计划！

第一周(开始减肥)三餐按时吃

晚上18：30以后别吃任何东西(可以赶紧刷牙，来控制不进食)

不吃任何油炸食物和饮食饮料三处的控制饮食阶段，不需要运动!加油!坚持一周不要放弃，否则无法进行第二阶段

第二周(开始掉秤)

三餐按时吃，每餐吃八分饱吃完饭靠墙站15分钟

同样不需要运动

这周体重会明显下降很多

起床时全身轻盈许多，排便也顺畅了

第三周((胃口减小)

饮食上替换成GI值的碳水+高蛋白+多蔬菜(每个份量为一拳头)

喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢

一周安排3天有氧运动，比如帕梅拉、刘阱宏，哪个喜欢跳哪个到了这个阶段千万不要放弃，继续坚持!

第四周(开始减脂)

体脂减少

胃口变小

可以增加一些无氧力量训练，比如核心训练

一周可以给自己一个cheat day， 放纵餐， 身体也不会反弹

这个时候体重大概能减掉6斤左右

减肥时间表

7：00起床喝温水宁号

早起喝杯温白开，可以补充水分，加快新陈代谢

7：30吃营养早餐

减脂期间早餐最重要，以蛋白质为主

9：00-12：00多喝水

每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分起，还能帮助你的身体代谢。

11：30-12：30吃午饭

午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部堆积，站立15分钟或散步15：30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，可以准备一小把坚果和水果，注意也不能吃多，时刻记得要多喝水

17：30-18：30晚餐

晚餐以蔬菜和蛋白质为主，少油少盐

20：00去楼下散散步，消消食

零22：00睡觉，充足睡眠，每天睡够8小时

减肥食物选择

主食/碳水推荐

藜麦、玉米、小米、荞麦面、意面、土豆、全麦面包、番薯、南瓜、芋头

蛋白质推荐

鸡蛋、鱼、虾、鸡胸、牛奶、无糖酸奶、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、豆腐、鸭血

蔬菜推荐

海带、西红柿、黄瓜、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋、西兰花、菠菜、芹菜、油菜、茼蒿、大白菜、菜花、冬瓜等

餐间零食推荐

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子魔芋、0卡果冻、肉干、蟹肉棒

开心果、榛子、核桃、巴旦木、杏仁

1、进食时

细嚼慢咽，每口嚼20下；吃到稍微有点饱，就不吃了；饭前多喝水；转换进食顺序；先蔬菜-蛋白质-碳水

2、烹饪方式

一学会少吃外卖、自己煮饭首选清蒸、水煮，实在想吃煎炸可以用空气炸锅，减少油脂

3、心态调整

不建议心态不好的宝经常称体重，人性就是看不到正向结果反馈就会容易放弃，相信水滴总会石穿；不要因为聚会打乱自己减肥计划，可以准备一碗水来涮油，及时停下筷子

4、减肥小技巧

多喝水、多上厕所去、不要让自己老是坐着

多多收藏美女的好身材视频，坚持不下去了就看看当嘴痒的时候可以逛购物网站，看看美美裙子，想象瘦下来后穿上的画面

5、运动

做自己喜欢的运动，即使是快走也好，没必要非和跑步死磕，做完运动真的会很快乐无法开始，那就想，我就练五分钟，但只要你开始了，绝对不止五分钟的做好热身、做好拉伸、不要受伤女孩子一定要穿大品牌的运动内衣!!不然胸会垂的无氧第一步，先练核心，核心是一切运动的基础

最后：减肥不是你生命中的全部，不要心态失衡，相信自己是最美的

高效减脂三餐注意事项。

1、多喝水，饭前喝一杯水，灌个水饱正餐就能少吃两口两餐之间也先喝杯水，以你为是饿了其实可能是渴了，充足的水分,能保证身体的各个代谢功能正常进行，有助于减脂。

2、细嚼慢咽，不用完全的刻意的数自己一点要嚼多少次，细细品味食物，多让他们在口腔停留段时间。

3、保特运动，从来不运动的人，一开始减肥的时候不建议疯狂运动。每周运动三次以上才会有效果(跑步游泳跳舞都可以哦~)。

高效减脂复食三餐食谱：

早餐，时间:8点~9点之间。

蛋白质：牛奶，坚果，虾仁，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆腐花。

优质碳水：红薯，紫薯，山药，土豆，南瓜，芋泥，燕麦，吐司，蔬菜粥。

膳食纤维：橙子，苹果，柚子，桃子，番茄，草莓，蓝莓，猕猴栏，西蓝花，绿色蔬菜。

热量范围:300-380打卡。

午餐，时间:12点~13点之间。

蛋白质：豆腐，虾仁，牛肉，鸡肉，去皮鸭肉，鸡蛋，巴沙鱼，里脊肉。

优质碳水：红薯，紫薯，山药，玉米，南瓜，芋泥，燕麦，土豆，杂粮饭。

蔬菜纤维：彩椒，海带，魔芋，花菜，菠菜，白菜，芦笋，荷兰豆，西蓝花，豆芽。

热量范围:420-460打卡。

加餐时间:下午3点半/运动之前。

坚果类：核桃，腰果，杏仁，腰豆，蚕豆，鸡蛋，黑芝麻。

水果类：苹果，桃子，橙子，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，牛油果。

低脂零食类：蟹肉棒，海苔卷，低脂果冻，豆乳饼干，低糖燕麦，无糖豆浆，魔芋粉丝。

加餐3选1即可，注意一定要控制好量。

晚餐时间:18点~19点之间。

蛋白质：豆腐，虾仁，牛肉，鸡肉，去皮鸭肉，鸡蛋，巴沙鱼，里脊肉。

优质碳水：田园蔬菜汤，紫菜蛋花汤，凉拌荞麦面，玉米，紫薯魔芋，芋泥，燕麦，土豆，杂粮饭。

蔬菜纤维：彩椒，海带，魔芋，花菜，菠菜，包菜，芦笋，荷兰豆，西兰花，豆芽。

热量 范围:300-350打卡。

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